1. Push-ups

Push-ups zijn een van de meest effectieve lichaamsgewicht oefeningen die je thuis kunt doen. Ze richten zich voornamelijk op de borstspieren, triceps en schouders. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam langzaam zakken tot je borst bijna de grond raakt en duw jezelf dan weer omhoog. Push-ups kunnen worden aangepast voor beginners door op de knieën te beginnen, of verzwaard voor gevorderden door een gewichtsvest te dragen. Het is belangrijk om je core strak te houden en je lichaam in een rechte lijn te houden tijdens de oefening om blessures te voorkomen.

2. Squats

Squats zijn essentieel voor het opbouwen van kracht in de benen en billen. Ze kunnen zonder extra gewichten worden uitgevoerd, waardoor ze ideaal zijn voor een thuisworkout. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen lichtjes naar buiten gericht. Zak door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten, en kom dan weer omhoog. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je rug recht. Squats kunnen worden gevarieerd door bijvoorbeeld jump squats of pistol squats toe te voegen voor extra uitdaging.

3. Planking

Planking is een uitstekende oefening voor het versterken van de core spieren. Begin in een push-up positie, maar in plaats van je armen te buigen, houd je je lichaam recht en ondersteun je jezelf op je onderarmen en tenen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast terwijl je je buikspieren aanspant. Planking kan worden aangepast door bijvoorbeeld zijplanken of dynamische planken toe te voegen. Dit helpt niet alleen bij het versterken van de buikspieren, maar ook de rug en schouders.

4. Lunges

Lunges zijn perfect voor het trainen van de benen en het verbeteren van de balans. Stap met één voet naar voren en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Lunges kunnen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht of met extra gewichten zoals dumbbells. Variaties zoals zijwaartse lunges en wandelende lunges kunnen ook worden toegevoegd om verschillende spiergroepen aan te spreken en de oefening uitdagender te maken.

5. Burpees

Burpees zijn een intensieve cardio-oefening die het hele lichaam traint. Begin in een staande positie, zak door je knieën en plaats je handen op de grond. Spring je voeten naar achteren zodat je in een plankpositie komt, doe een push-up, spring je voeten weer naar voren en spring explosief omhoog met je handen boven je hoofd. Burpees zijn een geweldige manier om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Ze kunnen ook worden aangepast door de push-up of de sprong weg te laten voor beginners.

6. Mountain Climbers

Mountain climbers zijn een dynamische oefening die de core, schouders en benen traint. Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders. Breng één knie naar je borst en wissel snel van been, alsof je aan het klimmen bent. Houd een hoog tempo aan en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Mountain climbers zijn effectief voor het verbeteren van de cardiovasculaire conditie en het versterken van meerdere spiergroepen tegelijk. Voor extra uitdaging kun je een schuine beweging toevoegen om de schuine buikspieren te activeren.